در دوران بارداری فعالیت خانم ها کاهش می یابد؛چه در چند ماهه اول بارداری که انواع فعالیت ها مثل نشستن وبلند شدن و حتی پیاده روی زیاد می تواند مشکل ساز باشد و چه در ماه های آخر که وزن بالا می رود وشکم بزرگ مانع فعالیت می شود.البته خانم های باردار باید بدانند که در این شرایط نباید آنقدر فعالیت هایشان کم شود که دچار کسلی و کرختی شوند و بهتر است با فعالیت های هرچند آرام و محتاطانه، بدن شان را فعال نگه دارند؛ چرا که این مساله برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. همچنین این فعالیت ها به خانم های باردار کمک می کند تا مقداری از کالری دریافتی را بسوزانند، اضافه وزن بیش از حد هم نداشته و زایمان راحت تری داشته باشند.دراین مطلب در مورد فعالیت های دوران بارداری صحبت می کنیم که باعث فعال ماندن بدن وعدم کرخت شدن و کسلی خانم های باردار می شود.
ورزش در دوران بارداری
چه میزان ورزش در این دوران توصیه می شود؟روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت آرام و ملایم در بیشتر روزهای هفته به مادران باردار توصیه می شود. آنها می توانند این ۳۰ دقیقه را یکبار بطور کامل انجام دهند یا آن را به سه قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنند. باید با توجه به شرایط جسمی و محیط، ورزش مناسب خود را انتخاب کنند و نباید به هنگام فعالیت به مرز خستگی شدید برسند.
انواع ورزش هایی که دراین دوره توصیه می شوند
شنا: شنا و آب درمانی بهترین نوع ورزش در این مدت هستند. به دلیل آنکه درون آب سبک تر از روی زمین هستید، فشار کمتری به کمر وارد می شود. رفع حالت تهوع، تسکین درد سیاتیک و ورم مچ پا، ازجمله مزایای این نوع از فعالیت هستند، اما به خانم های باردار تنها راه رفتن درون آب توصیه می شود و شیرجه زدن و پریدن درون آب برای آنها بسیار خطرناک است.
پله نوردی: سرعت، ارتفاع و کشش مناسب را تنظیم کنید و زیاد خود را تحت فشار نگذارید.
دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت در طول دوران بارداری، برای حفظ تعادل بهتر است؛ البته اگر حداقل ۶ ماه پیش از بارداری دوچرخه سواری می کردید.
یوگا: یوگا در دوران بارداری برای تامین آرامش، انعطاف و افزایش تمرکز مزایای بسیاری دارد.
نکاتی که لازم است رعایت کنید :
در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده اید، آرام وآهسته ورزش کنید و به تدریج ساعت آن را افزایش دهید.
در صورتی که ورزشکار حرفه ای هستید، لازم است دراین ۹ ماه بیشتر احتیاط کنید و ازفعالیت شدید بپرهیزید.
از سونا، اتاق بخار و بطور کلی، تمام فعالیت هایی که دمای بدن را بیش از یک ونیم درجه افزایش می دهند، پرهیز کنید.
نرمش های گرم و سرد کردن را با حوصله وکامل انجام دهید. زیرا پس از تمام شدن زمان فعالیت،اگر بطور ناگهانی ورزش را متوقف کنید،خونی که در عضلات درحال گردش بوده،در عضلات تجمع یافته وبه دیگر قسمت های بدن،ازجمله جنین به خوبی خون رسانی نمی شود و احساس سرگیجه می کنید.
باید ها و نباید های خوراکی در دوران بارداری را از اینجا مطالعه کنید.
نکاتی برای داشتن خواب راحت شبانه در دوران بارداری
اگر در به خواب رفتن و خوابیدن با مشکل مواجه هستید، نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
زمان غذا خوردن خود را هوشمندانه تنظیم کنید.شکم بسیار پر،خواب راحت را از شما سلب می کند.در مقابل،گرسنگی نیز اثر مشابهی دارد؛بنابراین پیش ازرفتن به رختخواب،خوردن یک میان وعده سبک،مثل یک لیوان شیر گرم یا خوراکی های فیبردار توصیه می شود.از خوردن دسرهای شیرین و کافئین به هنگام عصر امتناع کنید چون هردوی این موارد شما را عصبی می کند.
پیش از خواب فعالیت های آرامش دهنده ای مثل مطالعه، موسیقی ملایم و دوش گرفتن، در فراهم کردن خواب آرام بی تاثیر نیست.
از وسایل الکترونیکی مثل تبلت، رایانه و گوشی همراه حداقل یک ساعت پیش از خواب استفاده نکنید.نور صفحه این تجهیزات در عادات خواب اختلال ایجاد کرده و هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) را سرکوب می کند.
وضعیت راحتی برای خود فراهم کنید.علاوه بر بالش های اضافی برای زیرسر، محیطی که در آن می خوابید نیز باید از نظر دمایی و دیگر موارد مناسب باشد.
زیاد به ساعت نگاه نکنید، اینکار فقط شما را عصبی و مضطرب می کند.
وقتی خواب تان نمی برد، به کارهای دیگری مثل گوش دادن به موسیقی یا کتاب خواندن بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
از اینکه نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، مضطرب نشوید.عصبی شدن هیچ فایده ای ندارد.
از انجام حرکات زیر بپرهیزید :
حرکاتی که لازم است بطور کامل به پشت دراز بکشید یا به شکل ثابت صاف بایستید،مانند: دراز نشست،بلند کردن دو پا به شکل همزمان به درون شکم،حرکاتی که نیاز دارند کمرتان را زیاد خم کنید.خم و باز کردن زیاد مفاصل، پریدن، تغییر سریع وضعیت بدن.
به میزان کافی آب بنوشید و خود را سیراب نگه دارید. به ازای هر ۳۰ دقیقه عرق ریختن، جرعه ای آب بنوشید و در صورتی که هوا خیلی گرم باشد، ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پیش از شروع فعالیت، نوشیدن مایعات را آغاز کنید.به ازای ۴۵ دقیقه فعالیت، میان وعده کوچکی را برای حفظ قند خون به دهان بگذارید.
خواب در دوران بارداری
چرا خواب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؟ خواب زمانی برای استراحت و تجدید قواست. در طول خواب توان مقاومت عروق نسبت به افزایش جریان خون بیشتر شده وهمچنین،داشتن استراحت کافی در تقویت سیستم ایمنی مهم است. خواب واکنش بدن نسبت به هورمون انسولین را تنظیم می کند. در غیر این صورت، خطر بروز دیابت بارداری افزایش می یابد؛ بنابراین، سعی کنید هفت ساعت خواب شبانه را در برنامه خود قرار دهید.
مناسب ترین وضعیت خواب
بهترین وضعیت برای خواب، دراز کشیدن به پهلوی چپ است.با این وجود پهلوی راست نیز قابل قبول است.این وضعیت ایده ال ترین حالت برای گردش خون بوده و روند اکسیژن رسانی وتامین مواد غذایی برای جنین را بهبود می بخشد.همچنین، بر عملکرد کلیه و کاهش تورم تاثیر می گذارد.به دلایل کاملا مشخصی پس از سه ماهه اول، دراز کشیدن روی شکم غیرممکن است.از خوابیدن شبانه بر پشت در این دوره بپرهیزید، زیرا رحم بر بزرگ سیاهرگ زیرین فشار وارد کرده و نمی گذارد خون به خوبی از نیمه پایینی بدن به قلب باز گردد و نتیجه این حالت،سرگیجه است. هموروئید و کمردرد نیز به دلیل فشار وارده از جانب رحم بروز می یابند.
- ۹۷/۱۰/۲۷